אני בן 17 וברצוני להעלות את המסה השרירית בגוף. אני מתאמן 5 פעמים בשבוע ולא מתפתח כמעט, 3 שעות כל פעם ולא עוזר לי, למה?

אתה כנראה נמצא במצב של אימון יתר (OVERTRAINING). הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לקחת מנוחה של כמה ימים שבה לא תתאמן כלל, כך תאפשר לגופך להתאושש. מומלץ גם שתשנה את תוכנית האימון שלך, כך שתתאמן מקסימום 4 פעמים בשבוע, עד שעה של אימון משקולות בכל פעם בלבד. מעבר לשעה של אימון משקולות מכניס את הגוף לפאזה של פירוק שרירי ולא של בניה שרירית (עליה ברמת ההורמונים הקטאבוליים לעומת ההורמונים האנאבוליים). התפיסה ''ככל המרבה, הרי זה משובח'' אינה פועלת במקרה זה. אימון יתר גורם לתוצאות ההפוכות מאלו הרצויות ועלול לגרום לפציעות. קיימת חשיבות רבה לתפריט תזונה מאוזן ולמנוחה מספקת המאפשרים לשרירים להתאושש ולהתפתח.

אני בן 23, שוקל 85 ק"ג וגובהי הוא 1.70 מ'. אני מתאמן 3 פעמים בשבוע ועושה המון תרגילי בטן. איך אני מפתח קוביות בבטן?

כדי שיראו את הקוביות בבטן שלך עליך לרדת במשקל ולהוריד את אחוז השומן בגוף שלך. לשם השגת מטרה זאת עליך להגיע למאזן קלורי שלילי. לשם השגת מטרה זאת מומלץ שתשלב אימונים אירוביים (כדי להגביר את שריפת הקלוריות שלך) ואימוני משקולות (כדי להעלות או לשמור על מסת השרירים שלך, כך הקצב המטאבולי שלך במנוחה יעלה ותשרוף יותר קלוריות גם במנוחה) יחד עם תוכנית תזונה שתצמצם את הצריכה הקלורית שלך (בצורה הדרגתית). אם תתאמן ספציפית על שרירי הבטן הדבר יחזק אותם אך לא יבליט אותם (אין הורדת שומן נקודתית). לכן לא מומלץ להגזים באימון הבטן ולהקדיש לאימון הבטן 3-6 סטים מצטברים בלבד בכל אימון.

מומלץ לבצע את הריצה על משטח הסופג כמה שיותר טוב את האימפקטים (הזעזועים) של צעדי הריצה. חול רך סופג בצורה הטובה ביותר את הזעזועים (גם דשא סופג לא רע). במרבית המסילות נעות יש בולמי זעזועים אך צריך לבדוק את תקינותם או לחלופין להתאמן במועדוני כושר המכבדים את עצמם ומחזיקים מסילות נעות של יצרנים איכותיים ("Life Fitness" לדוגמא). בכביש אין בולמי זעזועים לכן ריצה עליו פחות מומלצת. קיימת חשיבות רבה גם לסוג הנעל שאיתה מבצעים את הפעילות. כיום יש נעליים מצוינות עם בולמי זעזועים איכותיים. אך יש לזכור שאחרי כמה מאות קילומטרים של ריצה יורדת יעילות בולמי הזעזועים ומומלץ להחליף את הנעליים.

חימום מוצלח לפני פעילות יהיה חימום המתחיל בחימום אקטיבי כללי של מספר דקות (ביצוע פעילות אירובית כלשהי והגעה למצב של עלייה קלה בחום הגוף ותחילת הזעה), והממשיך בתרגילי גמישות ומתיחה (עדיף לעשות תרגילים פאסיביים) ובחימום ספציפי (חימום השרירים הספציפיים לפעילות). באופן זה נבטיח מעבר הדרגתי ממצב המנוחה למצב הפעילות, דבר שיסייע לגוף להסתגל ביתר קלות למאמץ הנדרש.

בהחלט כן, מומלץ להתחיל להתאמן על השרירים הגדולים יותר (השרירים הקרובים יותר למרכז הגוף, כגון: חזה, גב, כתפיים וכד'), ורק לאחר מכן על השרירים הקטנים יותר (השרירים הרחוקים יותר ממרכז הגוף, כגון: זרועות, אמות, תאומים וכד') במידה ותתחיל להתאמן על השרירים הקטנים לפני הגדולים, היכולת שלך למצות את כוח השרירים הגדולים תפגע מאחר ובתרגילים רבים לקבוצות השרירים הגדולות פועלים גם השרירים הקטנים יותר ואם הם יהיו עייפים, הם יגבילו את כוח השרירים הגדולים באימון (כוחה של שרשרת נקבע על פי החוליה החלשה).

ראשית רצוי להיבדק על ידי רופא שיאבחן את הבעיה - אם היא חמורה או לא. כמו כן רצוי להתאמן על מכשיר עם פחות זעזועים לברכיים כגון הקרוס טריינר שגם משפר סבולת לב ראיה, עוזר בשריפת שומנים ומפעיל פלג גוף עליון ותחתון.

אני בן 44 ומעולם לא התאמנתי במועדון כושר. השבוע נרשמתי למועדון כושר ליד מקום מגורי והחלטתי להתאמן 3 פעמים בשבוע. המטרה שלי באימון היא חיזוק הגוף וכושר גופני כללי. האם כדאי לי להתאמן על כל הגוף באימון או לעבוד בכל אימון על חלק מהשרירים?

לאדם שמעולם לא התאמן או לאדם שחזר להתאמן לאחר תקופה ארוכה בה לא התאמן, מומלץ בשלב ראשון להתאמן על כל הגוף באימון (2 תרגילים לכל שריר, 2-3 סטים לכל תרגיל ו-10-15 חזרות בכל סט). לאחר מספר חודשים (תלוי בהרגשה האישית) ניתן לעבור לשיטת האימון המפוצל ולעבוד באימון אחד על חלק מהשרירים, ובאימון שאחריו על השרירים האחרים, לסירוגין.

יש לי שברי מאמץ בשתי השוקיים עקב ריצה. אמרו לי לנוח 6 שבועות וכך אני עושה. האם מותר לי לעשות ספינינג בתקופת ההחלמה? לשחות? או לנוח לגמרי?

כדי לזרז את ההחלמה יש לנוח, לעשות ספורט שאינו עובד על כוח הכובד כמו שחייה ולהמנע מפעילות הגורמת לכאב. רכיבה מתונה על אופניים זה בסדר אך ספינינג עם השענות על הרגליים אינה מומלצת.

אני בן 39 וחזרתי להתאמן במשקולות במועדון כושר לאחר מספר שנים בהן לא התאמנתי כלל. כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן בשלב הראשון?

לאדם שמעולם לא התאמן או לאדם שחזר להתאמן לאחר תקופה ארוכה בה לא התאמן, מומלץ להתאמן בממוצע 3 פעמים בשבוע, כאשר בין האימונים מומלץ לקחת יום מנוחה מלא ולאפשר לשרירים להתאושש כיאות. לאחר תקופה של שלושה-ארבעה חודשים קיימת אפשרות (לא חייב) להעלות את המינון ולהתאמן גם 4 פעמים בשבוע.

אני מעוניינת לרדת במשקל ומבצעת אימון על קרוסטריינר 3 פעמים בשבוע (כבר ארבעה חודשים) אך התוצאות אינן מספקות אותי. האם מומלץ לשלב גם אימון משקולות? אני מפחדת להתנפח ולהפוך לשרירית כמו גבר...

שילוב אימון משקולות בתוכנית האימון שלך עשוי לסייע לך משמעותית בהשגת מטרותיך משום שהוא מעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) וגורם לשריפה של יותר קלוריות, גם במנוחה. יחד עם זאת, את חייבת לקחת לתשומת ליבך שעל מנת להגיע לתוצאות מספקות בתחום ההרזיה בנוסף לאימון הגופני עליך לשלב תוכנית תזונה מתאימה. הסבירות שתתנפחי בגלל אימון המשקולות נמוכה מאוד מאחר ומבחינה גנטית והורמונלית לנשים אין נטיה לפיתוח של מסה שרירית גדולה. כל אותם נשים נפוחות שרואים במגזינים ובסרטים עוסקים בפעילות כמקצוע ובד"כ לוקחות גם סטרואידים אנאבוליים על מנת להתנפח.

ככלל, ככל שהדופק נמוך יותר כך נשרפות יותר אחוזי קלוריות של שומן, יחד עם זאת, מספר הקלוריות הכללי שנשרף במצב זה יהיה נמוך. הדבר החשוב ביותר באימון שמטרתו ירידה במשקל אינו אחוז האנרגיה לפעילות המגיע משומן, אלא סך העלות האנרגטית, או במילים אחרות, כמה קלוריות נשרפו במהלך הפעילות. ככל שתלך או תרוץ מהר יותר כך תשרוף יותר קלוריות לדקה. כלומר ככל שעצימות הפעילות גבוהה יותר נשרפות יותר קלוריות לדקה. יחד עם זאת, אם אתה מתאמן מתחיל או חוזר להתאמן יהיה קשה לך להתמיד בפעילות גופנית בעצימות גבוהה לאורך זמן. יהיה בטוח יותר ומעשי יותר להתחיל בעצימות נמוכה יחסית, ובהדרגה עם הזמן להגביר את עצימות הפעילות.

סדר האמון תלוי במטרת המתאמן - אם המטרה הינה עלייה במסת השריר, רצוי לבצע את אימון הכוח לפני האירובי כדי לנצל את מאגרי האנרגיה הזמינים לצורך אימון המשקולות. אם נבצע אימון אירובי של 30-40 דקות ולאחריו משקולות נהיה די מותשים ולא נוכל להפיק את המרב מאימון הכוח.